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稳血糖、平衡自律神经…限糖饮食还能吃什么?日本医师告诉你

『勿忘心安i』 2020-02-12 11:33

稳定血糖值的饮食方法

限糖饮食能够调整自律神经


血糖值的安定对调整自律神经来说,是很重要的关键。血糖值反复急遽升降时,会造成精神上的不安定,进而直接导致自律神经紊乱。那么该怎么吃才能够让血糖值稳定呢?
最简明扼要的方法就是「限糖」。
在身体能量来源的三大营养素──蛋白质、糖质与脂质中,挑出糖质加以限制或控制摄取量。
首先持续两周左右的限糖饮食生活,减少白米、面包与面食等摄取量,血糖值就能够稳定下来。血糖值在限糖饮食下不会极端上涨,所以也不会极端下降,因此整体状态很稳定,不需要担心身体持续分泌不必要的荷尔蒙。
如前所述,避免血糖值急遽上升是稳定自律神经时的重要关键,但是含糖量高的饮食方式会大幅提升血糖值。虽然糖质是人体能量来源之一,但是以现代日本的饮食习惯来说,不管怎么控制都会摄取到大量糖质。 (编辑推荐:血糖荡秋千害你越吃越饿! 进食前对照这张升糖指数阶级表)
去超市或便利商店时,会看到食品/食材区上摆放的食物,几乎都是含糖量很高的碳水化合物。饭团、便当、盖饭、面包、甜点、清凉饮料、零食、巧克力等,想要找到含糖量低的食物很困难。就连蔬菜汁的含糖量也很高。虽然近年市面上出现零热量果汁,但是仔细观察包装背面的成分表,会发现含糖量多到令人吃惊。
至于外食,日本人的外食几乎是碳水化合物的天下,虽然种类五花八门,但是举凡拉面、意大利面、定食、乌龙面、荞麦面、牛肉盖饭、天妇罗盖饭等,都搭配了白饭或面类当主食。 (编辑推荐:自助餐、小吃店绝不碰5菜色,外食族也甩30公斤!)
因此现代日本人在正常用餐的情况下,势必会陷入糖质摄取量过多的状态。高含糖量的饮食不仅会扰乱自律神经,还会引发肥胖、糖尿病与忧郁症等疾病。

限糖饮食的优点


前面一直在强调,限制糖质摄取量有很多好处,而且影响范围广泛,这里简单整理如下:
自律神经较易正常运作 饭后不容易想睡觉 瘦身 提升专注力 减缓老化速度 降低罹患糖尿病及忧郁症等机率
要减少碳水化合物的摄取量,饮食习惯就得大翻转,那我该吃什么才好?别担心,取代糖质的饮食指南请看下面

稳血糖、平衡自律神经…限糖饮食还能吃什么?日本医师告诉你


取代糖质的饮食

要减少碳水化合物的摄取量,饮食习惯就得大翻转。各位或许会这么想:「那我该吃什么才好?」「这样就没东西可以吃了。」
不用担心,适合代替糖质的,正是蛋白质。如前所述,现代日本人在正常用餐的情况下,会吃入过多的碳水化合物。
从人类史来看,远古人类大部分饮食都是以蛋白质与脂质为主。据说人类是约四百万年前出现在地球上的,当时会猎捕鹿或野猪、到海里捕鱼食用,当然有时也会食用果实等,但是比例非常低,主要吃的还是狩猎到的肉类与鱼肉。
这样的生活一直维持到农耕社会开始之前。人类约一万年前进入农耕社会,在这之前有约三九九万年间都以肉类、鱼肉为主,持续着不摄取糖质的饮食习惯。
因此反过来说,现代人有蛋白质摄取量不足的问题。我们已经不需要那么多糖质了,所以就用蛋白质取代吧。简单来说就是:「大量食用肉类与鱼肉。」

动物性蛋白质与植物性蛋白质,哪个比较好?


蛋白质分成动物性与植物性,因此不吃肉类与鱼肉也摄取得到。
〈动物性蛋白质〉 〈植物性蛋白质〉
鸡肉、猪肉、牛肉 鱼肉与牡蛎等海鲜 鸡蛋、起司等乳制品 黄豆、毛豆等豆类 胡桃等坚果类

那么动物性蛋白质与植物性蛋白质,哪一个比较好呢?答案是「动物性蛋白质比较好」。
乍看之下植物性蛋白质比较安全健康,但这都是受到电视广告的影响,才让人有强烈的刻板印象,认为「植物性比动物性健康」。但是「植物性蛋白质比较健康」不过是种迷思。植物性蛋白质也是蛋白质的一种,虽然吃了没有坏处,但我还是推荐动物性蛋白质。
我推荐动物性蛋白质的理由很简单,这边概括成下列三点。
第一点,较易于摄取必要的量。 第二点,富含必需胺基酸、维生素与矿物质。 第三点,人类也是动物,身体较易于活用动物性蛋白质。 接下来将逐点说明。
相较于植物性蛋白质,动物性蛋白质能够轻易摄取到一定的量。举例来说,若要借由胡桃或黄豆等摄取到足量的蛋白质,必须吃很多才行,但是这种食物不仅吃了没有满足感,也难以吃下很多。
以肉类来说,只要吃下三○○公克就能达标。就算没办法天天吃牛排,只要早中晚各准备一道肉类、鱼肉或蛋类料理,就能摄取足量的蛋白质。也就是说,若选择动物性蛋白质,能够轻松符合需求又享有满足感。 (编辑推荐:台大医教你:如何让摄取到的蛋白质,100%被身体吸收利用?)
第二点与第三点可一起理解。摄取像红肉的牛肉、肝脏、鲔鱼等动物性蛋白质的同时,还能够同时吃进铁、锌等矿物质,摄取维生素群等丰富的营养素。
从食物中摄取的铁质分成「血基质铁(heme iron)」与「非血基质铁(non-heme iron)」,从动物性蛋白质吃到的是血基质铁,植物性则是非血基质铁。人类容易缺乏铁质,尤其女性采用现代饮食习惯时,不管多么努力都无法摄取足量。但也不能因此只要听到含铁质就囫囵吞枣,必须重视铁质的吸收率。而吸收率较高的,就是从动物性蛋白质摄取到的血基质铁。
不只是铁质,连维生素群也是动物性蛋白质的含量比较多。想要制造出血清素与等神经传导物质,就必须搭配烟碱酸等维生素群。
也就是说,想要拥有健康的自律神经,除了以限糖饮食维持稳定的血糖值,也必须摄取充足的动物性蛋白质。
限糖饮食还能延长平均寿命?继续看下面

限糖饮食还能延长平均寿命?


以前日本社会曾重视过「新型营养失调」的问题,其中一项定义就是血液中白蛋白(albumen)不足,也就是蛋白质的不足。
不同年龄层、经济状况的人都很常发生新型营养失调,尤以重视健康的人特别容易有这种问题。新型营养失调会造成五花八门的症状,包括贫血、脑出血、肺炎、骨折,或是肺结核等传染病与骨质疏松症等。
秋田县大仙市意识到这个问题,便由地方政府介入市民的饮食习惯。大仙市在健康方面的名声一直都很差,不仅脑梗塞案例多,平均寿命也很短,因此政府才会以实际行动进行改善。
政府针对一千名六十五岁以上市民,提供了食材清单给民众勾选,以确保每天都有吃到一○种食材。为了避免麻烦,只要有吃肉松就可以勾选肉类、吃一片海苔则可以勾选海藻。 (编辑推荐:海苔9种营养功效超惊人!吃海苔补铁防癌降胆固醇)
这分食材清单是以男性一天摄取六○公克蛋白质,女性一天摄取五○公克的标准去设计。但是这个分量的蛋白质等于三○○公克的肉或是三四片鱼肉,若换算成鸡蛋,就要吃掉一○颗,根本不可能每天持续,所以鼓励民众一天食用一○种食材。
这个追踪调查长达一四年,后来发现市民健康检查出的白蛋白含量明显提升了。此外,市民开始多吃肉类与鸡蛋等之后,或许是因为脂质摄取量增多了,不仅动脉硬化的状况有所改善,连平均寿命也追上日本全国平均数值。
一般认为,食用过多肉类与鸡蛋等,会导致胆固醇与中性脂肪增加,但是实际上并没有明显的影响。这场追踪调查也让人开始重新看待「营养均衡的饮食」。
真正顾及健康的均衡饮食,必须从丰富的食材中摄取充足的蛋白质,当然这也有助于调整自律神经。日本厚生劳动省(相当于中华民国卫生福利部)也从二○一五年度开始,在国民营养指导中建议民众多摄取蛋白质。
本文摘自《日本医师的减糖提案》/沟口彻医师(日本正确分子疗法名医)/世茂
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