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贫血、疲劳小心「隐性饥饿」 8种营养素现代人超缺,营养师教你正确补给

『乞怜相伴』 2019-09-06 10:58

动不动就贫血、好疲劳?可能是「隐性饥饿」作祟!营养师表示,三餐老是在外又未留意营养均衡,小心长期下来恐陷入钙、铁、维生素D等8种人体必须营养素缺乏的窘境,导致「隐性饥饿」影响健康。究竟忙碌现代人该怎么做,才能吃出健康活力呢?就让我们跟着营养师脚步,学会聪明择食吧!

你也是外食族吗?加工食品、速食文化盛行,小心吃错易酿「隐性饥饿」

到底什么是隐性饥饿,又是如何发生的呢?孙语霙营养师表示,现代人之所以容易有隐性饥饿的问题,主要和国人外食比例高,且加工食品、速食文化盛行有关。虽然这样的饮食形式,民众能吃的饱,也有足够的热量,但却容易导致人们日常饮食出现动物性脂肪、油脂、糖、钠摄取过多;而蔬果类、坚果种子类、乳制品、豆制品等食物却摄取不足的问题。

久而久之,便容易使人体缺乏足够的矿物质、维生素等负责维持身体细胞、能量正常生成代谢的关键营养素,导致营养失衡的发生。由于不是真的肚子饿,而是身体营养不够,故又被称之为「隐性饥饿」。如果置之不理,长期下来恐引起身体抗议,使贫血、疲劳、便秘、骨质疏松、心脏疾病和体内发炎等各式健康问题找上门,值得注意。

轻忽「隐性饥饿 」问题容易使贫血、疲劳、便秘、骨质疏松、心脏疾病和体内发炎等各式健康问题找上门。轻忽「隐性饥饿 」问题容易使贫血、疲劳、便秘、骨质疏松、心脏疾病和体内发炎等各式健康问题找上门。

8种营养素现代人超级缺 拒绝隐性饥饿,营养师教你正确补给

现代人常见的隐性饥饿问题,到底是缺了哪些营养素呢?孙语霙营养师指出,根据国民健康署最新发布的「2013- 2016国民营养健康状况变迁调查」结果,可以发现国人普遍有下列8大营养素缺乏的问题:

贫血、疲劳小心「隐性饥饿」 8种营养素现代人超缺,营养师教你正确补给

葵花油、玉米油、大豆油、橄榄油、苦茶油等植物油也是获取维生素E的良好来源。葵花油、玉米油、大豆油、橄榄油、苦茶油等植物油也是获取维生素E的良好来源。

营养素1/维生素D

国人维生素D的摄取状况普遍偏差,仅男性1-6岁、男性19-44岁、女性2个月-6岁平均摄取量达国人膳食营养素参考摄取量(DRIs),其他年龄层的男女性均未达建议摄取量。

缺乏症状:骨质疏松、骨折、佝偻症。

补充方式:蛋黄、肝脏、日晒干香菇、牛奶,以及鱼油等。

营养素2/维生素E

维生素E的摄取状况亦不佳,仅男女性1-6岁其平均摄取量达DRIs建议量,其他年龄层的男女性均未达建议摄取量,而且女性摄取不足的比例高于男性。

缺乏症状:贫血、皮肤老化。

补充方式:葵花籽、小麦胚芽、坚果类都含有丰富的维生素E。此外,玉米油、大豆油、葵花油、橄榄油、苦茶油等植物油更是获取维生素E的主要来源。

营养素3/钙质

钙质为国人摄取状况最差的矿物质,男性7岁以上族群的平均钙质摄取量仅达 DRIs的38-58%,女性7岁以上族群亦仅达30-53%。

缺乏症状:骨质疏松、脾气暴躁。

补充方式:牛奶、乳制品,以及板豆腐、深绿色蔬菜、黑芝麻都是不错的补钙食物。

营养素4/铁质

铁的摄取观察到女性未达DRIs建议摄取量的状况较为明显。

缺乏症状:贫血、疲劳。

补充方式:红肉、内脏、贝类,以及葡萄干、黑枣、深绿色蔬菜。

坚果、瘦肉、猪肝及蛤蜊、牡蛎等蚌壳类都是补充矿物质锌的食物来源。坚果、瘦肉、猪肝及蛤蜊、牡蛎等蚌壳类都是补充矿物质锌的食物来源。

营养素5/矿物质镁

镁摄取量低于DRIs建议摄取量的族群为男性13岁以上、女性13-64岁及女性75岁以上。

缺乏症状:骨质疏松、肌肉神经传导异常。

补充方式:坚果、豆类、糙米等全谷类是获取矿物质镁主要的来源,建议民众可一天吃1~2大匙坚果帮助补充。

营养素6/矿物质锌

锌的摄取量于男性13岁以上及女性13岁以上均有观察到未符合DRIs的现象。

缺乏症状:影响生育功能、免疫能力。

补充方式:适度食用蛤蜊、牡蛎等蚌壳类。

营养素7/矿物质碘

综合上述结果得知,国人家中食盐已高达 8 成使用含碘食盐,但由尿碘检查发现于7-18岁的碘缺乏盛行率仍有3成、19岁以上成人仍有5成。

缺乏症状:影响胎儿正常发育。

补充方式:除了碘盐外,紫菜、海带、甲壳贝类及海鱼都是不错的选择。

营养素8/膳食纤维

调查发现,13岁以上族群无论男女性,其每日膳食纤维摄取量均低于建议量25~35公克。

缺乏症状:便秘、免疫失调。

补充方式:日常饮食增加原态新鲜蔬果的摄取。

钙质为国人摄取状况最差的矿物质,为了改善现代人的缺钙问题,建议民众养成每天早晚一杯奶(每天1.5-2杯,每杯240毫升)的习惯。钙质为国人摄取状况最差的矿物质,为了改善现代人的缺钙问题,建议民众养成每天早晚一杯奶(每天1.5-2杯,每杯240毫升)的习惯。

担心有隐性饥饿问题?外食族谨记6口诀+半外食法助改善

除了和大家分享,根据「2013- 2016国民营养健康状况变迁调查」国人有哪些营养素缺乏的问题,孙语霙营养师也指出,民众若想避免出现隐性机饿问题,进而影响自身健康,不妨可以国健署「每日饮食指南」为原则设计的「我的餐盘」,来补充人体必须的6大类食物。并在用餐时熟记以下口诀,就是帮助维持均衡饮食、补充足够营养的好方法:

1.每天早晚一杯奶(每天1.5-2杯,每杯240毫升)。

2.每餐水果拳头大(水果挑选,以在地、当季、多样化为原则)。

3.菜比水果多一点(当季蔬菜,且1/3选深色)。

4.饭跟蔬菜一样多(至少1/3为未精致全谷杂粮之主食)。

5.豆鱼肉蛋一掌心。

6.坚果种子一茶匙(每餐一茶匙,相当于大拇指第一指节大小,约等于杏仁果2粒、腰果2粒或核桃仁1粒)。

另外,孙语霙营养师也提到,考量到外食族常因购买不易、担心花费较高等因素,而不容易达到饮食均衡。建议民众不妨可试着改为采取「半外食」的方式,来调整自己的饮食习惯,例如,自己携带一些方便食用的香蕉、苹果、奇异果等水果。

或在前一天晚上准备大番茄、小黄瓜等,洗干净即可直接食用蔬菜,带至公司食用。并于餐间或睡前肚子饿时,不乱买宵夜吃,改将坚果、鲜奶当成点心吃,都是辅助改善营养素缺乏问题的好方法。


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