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睡前1分钟「靠墙站」+腹式呼吸 让脑部和身体都变年轻

『谢赠空欢』 2019-09-21 23:38

请将晚上睡前进行靠墙站的运动,视为提升睡眠品质的仪式。脊椎确实挺直、伸展腰部、肩部或腿部等大块骨骼肌的运动,能够促进来自骨骼和肌肉的荷尔蒙分泌,对海马廻和小脑产生作用,恢复神经传导功能,将自律神经调整到以副交感神经为主导的状态。只要1分钟的靠墙站时间,就能启动身体的自动修复开关。

但是,如果有睡眠障碍或睡眠呼吸中止症等症状,就不适用了。另外,也有因为药物的副作用或疾病因素,导致睡眠障碍的状况。在这些情况下,不要自行判断,请向专业医生寻求协助,才有助于预防和治疗疾病。

「靠墙站」的腹式呼吸能锻炼腹肌、调整自律神经

正确的姿势可以扩张胸腔,让呼吸变得非常轻松。胸腔扩张之后,肺部的气压会变低,因此空气能够充分地流入肺部。靠墙站时最适宜的呼吸方法,就是使用腹肌与横膈膜、重复大口呼吸的「腹式鼻呼吸」。

其目的有两个,第一个就是利用大口呼吸达到「训练腹膜与横膈膜的肌肉」效果。基本上,就是由鼻子吸气(将腹部撑到膨胀)、鼻子吐气(收缩腹部)的腹式鼻呼吸。以一般的呼吸方式,并不会大幅扩张横膈膜。

深层的腹式呼吸是使用腹压,因此会形成缩腹运动,进而锻炼到躯干。腹部肌肉中的「腹直肌」,以及位于内侧的「腹斜肌」,能借由腹肌运动加以锻炼,利用腹式呼吸收缩腹部,还可以使用到位于最深层的「腹横肌」。

睡前1分钟「靠墙站」+腹式呼吸 让脑部和身体都变年轻

将肚脐往内收缩的时候,腰椎骨突起的部分会变硬,这个部分就是腹横肌。腹横肌支撑着腰部周围,就像是束腰

一样,在维持人体的姿势时发挥重要的作用。它能帮助维持重心稳定的姿势。透过深呼吸充分地促进血液循环,因此也顺带促进全身的循环。

第二个目的就是「放松」。在进行靠墙站的动作时,如果一直持续大口呼吸,脑部的副交感神经会居于优势而运作,心情便能逐渐平稳下来。抑制了不安感与焦躁感,连白天遭遇的压力或厌烦的事情,也能以平常心看待。夜晚是副交感神经主导的时段,因此如果在做完靠墙站的运动后上床睡觉,就能一面放松一面获得良好的睡眠品质。

汇整前述所说事项,靠墙站的方法可以促进分泌骨钙素、骨骼肌荷尔蒙(肌肉激素)等,进而恢复神经传导。

再者,在睡前进行靠墙站运动,可以成为副交感神经的好帮手,增加抗老化荷尔蒙的生长激素以及具有强力抗氧化作用的褪黑激素的分泌量。结果就是脑部和身体都变年轻了!

了解了靠墙站运动的健康效果后,在最后第6章要介绍的就是日常生活中的正确姿势。除了进行靠墙站的训练之外,也要学会不论在日常生活中的哪种场合,都能维持最不易对身体造成重力负担的姿势。

本文出自苹果屋出版社《睡前1分钟!靠墙站 整好脊:最强一个动作,刺激抗老荷尔蒙分泌,远离肌少症、骨质疏松症、关节炎!》,作者:山本江示子


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