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这样吃最瘦!7准则成功减脂一半

『离歌无言』 2018-08-11 01:34

对于有减重、瘦身需求的民众来说,最关心的就是怎么样才能达到减重、瘦身的效果?其实,减重并没有想像的那么困难,只要,饮食控制得好,减肥就成功了一半。以下提供你8个减重上的饮食妙招,教你如何健康饮食,轻松实现不挨饿又能有效减去脂肪、瘦身的目的。

其实,减重并没有想像的那么困难,只要,饮食控制得好,减肥就成功了一半。其实,减重并没有想像的那么困难,只要,饮食控制得好,减肥就成功了一半。

Tips1:珍惜生命,远离节食

减脂就是减少摄入,增加消耗,创造热量缺口。有的人一定会问,如果不吃的话,岂不是就等于没有摄入,只有消耗了?我们对于这种节食的行为必须说不!节食的确会使你的体重下降,因为当你没有热量摄入的时候,身体想要维持你的生命就不得不开始分解储备能量以供能,另一方面降低你的消耗,若长期节食下来,甚至会分解肌肉以降低基础代谢。这种情况下你的身体开始慢慢的被分解消耗,体重便会下降。

不过,要注意的是,一但基础代谢严重受损,并且降到了一个低值的时候,当你恢复正常饮食,甚至每天只摄入1000大卡时,都会再度肥胖起来。如果你再次选择节食,你便陷入了一个“越减越肥”的恶性循环。不变的是你的脂肪,受罪的是你的肌肉和基础代谢。

Tips2:营养摄入需全面、均衡

除了节食,我们也曾听说过一些其他看似「神奇」的减肥法。比如,苹果减肥法(从每天吃苹果吃到饱到每餐只吃一个苹果)、阿特金斯减肥法(长时间以蛋白质和脂类为主要供能来源,切断一切碳水摄入,同理生酮饮食)、过午不食法(过了中午不再进食,和节食没什么实质区别)等等。这些方法大都摒弃了部分营养元素,或者一天内的较长一段时间不进食。

这样吃最瘦!7准则成功减脂一半

即使是在进行减重计划的民众,在饮食的上仍要全面、均衡的摄取各式食物。即使是在进行减重计划的民众,在饮食的上仍要全面、均衡的摄取各式食物。

上述的减肥法,长期施行下来,很容易造成身体的伤害。对于人体而言,每种营养元素都很重要,并且都有其存在的意义。长期缺乏蛋白质会对你的肌肉造成损害;长期断油会使人体激素分泌受阻,女性甚至会停经;长期没有碳水化合物则会使人反应迟钝,易怒,甚至对大脑造成不可逆的损伤。即使是竞技健身健美运动员,在备赛期的末期进行断油断碳水化合物也只有短短的一段时间,而且他们的目的也不是单纯的脱脂。

Tips3:推荐碳水、蛋白、脂类摄入比例为4:4:2

对于减脂期的饮食,FitTime建议大家采用442的比例去安排,即每日热量的40%来自碳水化合物,40%来自蛋白质,20%来自脂肪。而每公克碳水化合物、蛋白质、脂肪则分别可提供4kcal、4kcal、9kcal热量。大家可以从网上搜索日常所摄入的食物中的营养成分含量,以便于规划你的饮食摄入。

Tips4:食用天然食物 适度补充水分

对于碳水化合物,蛋白质,脂肪的选择,爱美网建议在条件允许的范围内,多食用天然食物,尽可能去避免精加工食品。例如,燕麦(steel cut oats/old fashion)、糙米、土豆、红薯等粗粮是不错的碳水化合物来源,可以与我们常吃的大米搭配食用。

而蛋类、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉以及海鲜等应是你主要的蛋白质来源,对于肉类的处理应当尽量去除可见脂肪,减脂期也尽量避免蛋黄的摄入,控制在一天一个以内即可。

坚果富含许多的营养素,对于人体来说是相当好的油脂来源。坚果富含许多的营养素,对于人体来说是相当好的油脂来源。

另外,坚果、鱼油、天然花生酱、橄榄油、葡萄籽油、椰子油等可以为你提供优质的有益脂肪。同时,还应尽量多吃蔬菜以补充纤维素和维生素。比如说,菠菜、卷心菜、芹菜、番茄、胡萝卜、菌类、芦笋等,都是不错的选择。除此之外,还要养成饮水的好习惯,不要总是等到口干舌燥才想到去喝水。水分可以有效提高你的新陈代谢。

Tips5:少量多餐,一日5-6餐,运动后的一餐最重要

饮食中应当奉行少食多餐的原则,每天5至6餐的进食是比较合理的安排。对于大多数人来说,一般早起的第一顿会是在6:30到7:30进行。只要早餐要保证碳水化合物和蛋白质的充足,以保证你的新一天有一个良好的开始。上午的点心可以放在9:30至10:00,午餐安排在12:00至12:30之间,下午的点心时间为14:30至15:00之间。

另外,针对下班或者下课后从事运动训练的朋友,可以选择在训练前1个小时内摄入一些快速吸收的营养物质,比如香蕉+鸡蛋蛋白,作为补充营养的来源。训练后食用也是没问题。而晚餐安排在训练后的一小时左右的时间即可,训练后的一餐应当是营养物质较为丰富的一餐,以帮助肌肉进行超量恢复。而对于每餐的热量来说,可以选择平均分配,早餐和训练后可稍微分配较多一点。

Tips6:欺骗餐/欺骗日 避免减重倦怠

关于欺骗餐/欺骗日(cheating-meal/cheating-day),很多人都听过,但不明其原理,其中很重要的一点是Leptin。Leptin(瘦蛋白或瘦素)是帮助调理身体脂肪承载的重要蛋白,它会随着体脂降低而减少,若低于一定限度,将导致所有运动中不再消耗脂肪,甚至会造成脂肪的囤积。

如果民众再减脂期间偶尔吃一顿高脂肪、高碳水化合物的食物,就能促使瘦蛋白/瘦素的水准提高,并继续消耗体脂肪,甚至在高强度训练后的cheat meal能促使肌肉增长。如果民众再减脂期间偶尔吃一顿高脂肪、高碳水化合物的食物,就能促使瘦蛋白/瘦素的水准提高,并继续消耗体脂肪,甚至在高强度训练后的cheat meal能促使肌肉增长。

如果民众再减脂期间偶尔吃一顿高脂肪、高碳水化合物的食物,就能促使瘦蛋白/瘦素的水准提高,并继续消耗体脂肪,甚至在高强度训练后的cheat meal能促使肌肉增长。

一般而言,欺骗餐/欺骗日一周一次是比较合理的频率,如果两三天就吃一顿欺骗餐那么将会使你之前的成果前功尽弃。

在欺骗日里你可以不必在意你的饮食上的热量计算,不用刻意控制,但也不能追求超高的热量的饮食。大概维持想吃什么就吃什么原则即可,当是对身体的一次解放,也能避免减重倦怠的发生。

对于开始减脂后每天应当摄入的热量,应不低于基础代谢的1.1倍。另外,在热量减少的部分不要一次到位,应当循序渐进,从第一天开始,每天减少50大卡,直至目标热量。

数据源: 39健康网www.39.net

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