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减重成功?复胖是最大挑战

『道别没罪』 2018-08-11 01:12

近年来国人肥胖的情形日趋盛行,减肥塑身之道蔚为流行,不只坊间盛行各种减肥妙招,许多医院也进行医学减重,因此减肥成功的案例也不在少数。然而减肥成功并不等于最终的胜利,还要面临一个很大的挑战:复胖。

谢佩君医师表示,减肥成功并不等于最终胜利,还要面临大挑战:复胖。(图片提供/成大医院)谢佩君医师表示,减肥成功并不等于最终胜利,还要面临大挑战:复胖。(图片提供/成大医院)

体重控制的重点在于能量平衡,也就是减少能量摄取及增加耗能(不论是运动或是生活中的身体活动皆可),目前多方面研究证据显示少吃多运动是减肥的不二法门,这种生活型态的改变可减去一成的体重,而减去体重的百分之五到十便能改善健康。

在减肥的前6个月,体重下降主要来自于节食的效果,运动的角色不大,而且剧烈运动和温和运动的效果差距不大;中等强度的有氧活动持续30分钟以上才能燃烧到脂肪,所以重点在于中等强度持之以恒的运动,并尽量保持多活动的生活型态才是上策。然而到了减肥后期仅以节食减重者,肌肉会减少,而节食配合运动减重者则不会有肌肉减少的状况;肌肉活动时才会消耗热量,因此应以运动增加身体组成中肌肉的比例,才能达成良性的循环。

以维持健康为目的的运动方式,根据美国运动医学会最新的健康成人运动指引,每周应至少运动5天,每天进行中等强度的有氧运动、柔软伸展操及负重运动,每次时间至少30分钟,每周活动总计至少150分钟,或是每周至少有3天进行高强度有氧运动、柔软伸展操及负重运动,每次20到25分钟,或是每周至少运动3至5天,中强度及高强度运动交替;如此一来每周可至少消耗1千大卡的热量。

以减重为目标的运动方式,每周至少5天进行中至高强度的身体活动,每天运动30到60分钟,每周总计至少150至300分钟的中等强度运动或是150分钟的高强度运动;建议进行训练大肌肉群之有氧身体活动或运动(例如走路、跑步、骑脚踏车或游泳)。上述的运动亦可以间歇性运动的方式来达成,可以10分钟为一回合,一天中进行多回合的运动,较不易一曝十寒。

假如以不复胖为目的,每天须运动50到60分钟,总计每周进行300分钟的中等强度运动或是每周进行150分钟的高强度运动,须进行规律的有氧运动,须选择能训练到大肌肉群及心肺耐力的运动,

柔软伸展操至少要做10分钟,须伸展颈肩部、背部、骨盆、髋关节及腿部的肌肉及肌腱,每次运动时至少要伸展4下;所谓的中强度或高强度运动是相对于个人的心肺耐力(包括最大心跳率或摄氧量)而定,因此欲从事上述相关运动的民众,建议至复健科门诊进行咨询及评估后,规划个人化的运动处方以避免不适当的运动所带来的伤害以及不适。


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